適応障害からの復帰　〜転機は投薬治療「以外」の取り組み〜

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　私は一時、朝6時くらいに寝て昼の14時くらいに起きるという、睡眠障害に陥っていたことがあります。どうしても、夜寝付けないのです。2時間くらい布団の中でゴソゴソしていて、諦めて妻を「これ以上」起こさないように別室へ行き、テレビゲームをしていたこともあります。外が明るくなれば眠れるくせに。
　睡眠薬（リスミー）を使ったこともありますが、それでも頑固に寝れなかったときも時々。精神的ストレスもあったのでしょうが、これでは復帰なんか出来ない。ある日、待合室の雑誌に不眠についてのコラムがありました。主に「体内時計」についてです。よし、試してみるか、と「時間調整」を心がけたところ、私の場合一週間ほどで朝型に戻ってくることが出来ました。
　同じような症状で治したい方、どうぞご参考ください。　但し、無理は禁物です。


（体内時計という働き）
　体内時計は聞いたことがあると思います。これも自律神経の働きだそうです。
　自律神経（Autonomic nervous system）は「交感神経」と「副交感神経」の二つの神経系で構成されています。
　交感神経は「緊張」を司ります。「活動」と言う方がいいかも知れません。　（こちらが優位になると、血圧、心拍数を上げ、そして消化管、皮膚への血液量を減らして骨格筋への血液供給量を増加させるように働きます。）　運動したり、何かに集中したりするのに適した体の状態です。活動している時の体の状態です。
　副交感神経は「弛緩」を司ります。「回復」と言う方がいいでしょうか。　（こちらは、心拍数を減少させ、血圧を下げて、皮膚と胃腸への血液を戻し、唾液腺分泌を刺激して、蠕動を加速させます。）　皮膚や筋肉など疲れた体を回復させ、また食物の消化、吸収を活発にするようです。リラックスしている体の状態です。
　我々は昼間、交感神経が比較的優位になるよう、夜、副交感神経が比較的優位なように調整されてます。その調整を行うのが「体内時計」と言うわけです。

　実はこの体内時計、24時間周期になっておらず、また一人一人長さが違うんだそうです。例えば完全な密室で過ごしたりすると世界の時間からずれていきます。ではどうやって我々は時間調節しているか。それは太陽の光です。朝、太陽の光を見たり浴びたりすることで、脳が朝だ（起床時間だ）と時計合わせをし、ついで脳から体の各部の時計合わせの指示が出されるそうです。


（睡眠障害解消の一歩　〜一日のリズムを取り戻すように心がけましょう〜）
　「体内時計」を朝に戻すために、(1)朝、太陽の光を浴びましょう。（これが一番。）5分でもいいと思います。これだけでも日々続けていれば変わってくると思います。もし、朝、30分でも散歩できれば最高です。直ぐに効果は出ないかもしれませんから、気長に。　ちなみに電灯の光は太陽ほど強くありませんから、朝日の代用には弱いです。また曇った日でも、よほどでない限り、電灯より外のほうが明るいです。

　また出来れば、なるべく(2)昼間活動的に過ごした方が、夜の眠りは深くなり、それにつれて入眠しやすくなるそうです。但し、無理は禁物です。

　それから(3)なるべく夜、明るすぎない方が良いようです。その方が体が夜だと認識して、寝る体勢に入るそうなんですね。目が悪くなる場面でなければ、暗めがいいでしょう。間接照明も良いとか。
（余談）
「
新婚旅行で一度だけイタリアに行きましたが、ホテルの部屋がホント暗い。ヨーロッパではそれが当たり前らしいんですね。今通っている鍼灸の先生に言わせても、日本は夜明るくしすぎる、とのことです。あの先生、中国系の方らしいんですが。世界的に見ても、「日本は夜の室内がとても明るい国」、とみて間違いないようです。
」

　加えて睡眠という点に限れば、(4)夜、あまり熱いお風呂は避けたほうがいいようです。水風呂みたいなのに入って、風邪引いちゃ駄目ですよ。熱い風呂は交感神経を刺激し、目を覚ます方向になります。少しぬるめの方が交感神経を刺激しすぎず、また風呂を出てから副交感神経が優位になって眠りやすくなるそうです。
　これを逆手にとって。朝寝覚めが悪い時、少し熱めの風呂に入るかシャワーを浴びると体が目覚めてきていいそうです。私も気が向いた時たまに少し熱めのシャワーを浴びます。

　体内時計により、個人差はあるでしょうが、我々の体は起きてから16時間くらいで眠くなるようになっているそうです。7時に起きれば、23時ですね。朝起きれるようになればしめたもので、後は心がけすれば、朝型ライフを満喫できると思います。

　以上、もしご興味があれば、お試しください。


（昼が億劫だ、あるいは恐いという方、治そうと無理しないでください。）
　実は私も経験あります。それは“昼”というものに対するストレスかもしれません。
　昼間の外は「人というものの公共の場」で、外に出ればまさに「白日の下」に身を置くようになります。対して夜は皆が家に帰り、静かになる時間です。邪魔されない「自分の時間」が最も多い時間のはずです。ストレスとは結局人から受けるものが殆どで、それに疲れた我々が、夜の静かな自分の時間を欲しても無理ありません。そうすることでバランスをとっているのです。
　無理に睡眠障害を治そうとしないでください。まず、ご本人が癒されることが第一です。

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